Oh, el Verano… con sus días más
largos, sus noches más largas… su Sol, tu piel abrasada y pelándose mientras te
mientes a ti mismo diciendo que todo lo rojo luego será moreno californiano…
playa, piscina, cerveza, fiesta…
Te mueres de ganas de oficiar la
estación del año que más se disfruta por la mayoría, te imaginas en la playa,
tomando el Sol, corriendo a cámara lenta hacia el mar… hasta que te pruebas el
bañador por primera vez.
Y te deprimes.
Porque las cosas siempre son así.
Porque piensas que tienes todo el tiempo del mundo para ponerte cañón y porque
te prometes a ti mismo que no te vas a apalancar como el año anterior. Pero te
vuelve a pasar lo mismo. Y Semana Santa no ayuda.
Empiezas a planear tu vida desde
el día de hoy hasta que comienza a aparecer el anuncio de Estrella Damm por la Tele
con comida extremadamente saludable y Killer Cardio Workouts by Kayla Itsines sin
darte cuenta de que toda la dieta que estás maquinando en tu cabeza la vas a
acabar a las tres de la mañana de hoy con los últimos huevos de chocolate que
quedan por casa.
Así que Stop. Vamos por partes.
Se dice que un 70% de nuestra
salud física se basa en la alimentación, mientras que sólo el 30% va destinado
al ejercicio. No vas a ir a ningún lado si te pasas una tarde entera en el
gimnasio y luego te cascas un McMenú McGistral con una hamburguesa de ternera
de 3 kilos y todos los ingredientes congelados del mundo y más.
En la entrada “Cómo perdí 20kg en una semana” hablo
de cómo mantener una alimentación balanceada sin morir de anemia en el
intento. De cinco a seis comidas al día,
pequeñas porciones, sin evitar ninguno de los tres macronutrientes.
Por otro lado, aunque el ejercicio constituya
una mínima parte de todo el esfuerzo y sea – créeme - la parte más fácil de las
dos, es un qué muy importante, no sólo para que a las Kardashian se les
revienten las prótesis de silicona de la envidia por tener un mejor cuerpo que
ellas sin tener que pasar por quirófano, sino también para mantener nuestro
cuerpo funcionando como debería.
¿Cómo entrenar, pues? Al igual
que con la alimentación, a la hora de hacer ejercicio también se debe llevar un
balance. ¿Verdad que no soportarías comer lechuga cada día a todas horas? Nuestro
cuerpo no podría aguantar una rutina de ejercicio cardiovascular diaria
tampoco.
Tanto si lo que buscas es
tonificar como quemar grasa, todo lo que lleve un peso adicional es tu mejor
aliado, ya que eso va a ayudar que tu músculo crezca y, a su vez, hará que el
metabolismo se mantenga acelerado incluso después del entrenamiento (y que por
lo tanto sigas quemando calorías horas después de haber entrenado).
El cardio sigue siendo brutal
para la quema de grasa, no nos confundamos, pero éste solo consigue acelerar el
metabolismo durante la práctica del ejercicio y, si nos excedemos, también
consigue la pérdida del músculo. Y eso no lo queremos.
Desde la voz de la experiencia,
recomiendo muchísimo un entrenamiento cardiovascular llamado HIIT (High
Intensity Interval Training), que trata de una rutina de ejercicios basada en
intervalos de alta intensidad con algunos segundos de descanso entre cada uno.
El beneficio de este tipo de entrenamiento
es que, en tan solo 20 minutos de ejercicio, se pueden llegar a quemar incluso
más calorías que en un cardio moderado de unos 45 y que sigamos quemando grasa
hasta 48 horas después. Sí, sí. Como lo oyes.
Esto es gracias a que sometemos a
nuestro cuerpo a una intensidad de entre un 80-90% de nuestra capacidad durante
el intervalo de alta intensidad y lo dejamos “reposar” a un 60% - aprox.- durante
el intervalo de descanso. Sin embargo, en un cardio normal, la capacidad que
ofrecemos es un 70% constante, cosa que hace que el cuerpo se acostumbre, nos
aburramos y dejemos de prestar atención a lo que hacemos.
Otro de los beneficios que tiene
el HIIT es que puede combinarse con las pesas y, si tuvieras problemas con
hacer ejercicio durante la semana y tu tiempo sólo te permite entrenar tres
días, por ejemplo, lo único que debes buscar son 20 minutos de ellos. Adelgazar
sin perder músculo. Brutal, ¿eh?
¿Que no tienes problema con el
ejercicio a diario? Llena la semana como a ti te guste, teniendo siempre en
cuenta que no se puede entrenar dos días seguidos el mismo músculo y que no se
deben hacer dos rutinas HIIT seguidas.
Si lo que buscas es ganar
resistencia y levantar nalgas ejercítalas 2 días a la semana: Lunes y miércoles
(rutinas con pesas - sentadillas, zancadas, deadlifts..., y unos minutos de salto a la comba, p.e.)
Y los otros tres días de la
semana una rutina HIIT con otro grupo muscular que no sean las piernas: Martes
rutina HIIT y abdominales, jueves rutina HIIT y brazos y sábado otra rutina
HIIT con, por ejemplo, un estiramiento algo más largo que los que realizas
después de cada entrenamiento.
Tómate los otros dos días para
descansar. ¡El músculo crece en reposo!
Aquí te dejo un ejemplo de rutinas HIIT para que te hagas un
poquito a la idea.
Es duro, vas a sudar y va a doler, pero como Muhammad Ali una vez dijo: “Odié cada minuto de entrenamiento pero dije ‘no renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón’”. Todo está en ti.
¡Pasta
la vista, babies!💋
Lai
Si hay cositas que no han quedado claras, mi mail está en la
descripción, ¡¡¡no te cortes!!!
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